14 lanches saudáveis feitos com frutas para comer esta semana
Sua mãe teve a ideia certa quando lhe entregou algumas frutas para fazer um lanche, em vez de deixar você comer um saco inteiro de batatas fritas. Mastigar uma laranja ou pêra não é apenas uma boa maneira de obter mais fibras, vitaminas e minerais em sua dieta. Também pode ajudar abaixe sua pressão arterial , reduz o risco de ataque cardíaco e derrame e pode até diminuir as chances de desenvolver certos tipos de câncer.
Muitas frutas também são lanches saudáveis e convenientes, prontos para o consumo. No entanto, apenas pegar uma banana ou maçã simples pode se tornar chato depois de um tempo. Se você está procurando novas maneiras de obter mais frutas em sua dieta, confira estas 14 deliciosas receitas de lanches com foco em frutas.
1. Manteiga de amendoim e sorvete de banana
Manteiga de amendoim e sorvete de banana irão satisfazer seus desejos | iStock.com
Sorvete que é realmente bom para você? É uma coisa real, nós prometemos. Bananas congeladas em purê são um bom substituto para a guloseima congelada tradicional e não vêm com uma tonelada de açúcar e gordura adicionados. Este é definitivamente um lanche doce que você pode saborear sem estragar sua dieta. Receita vem de Pitada de yum .
Ingredientes:
- 3 bananas grandes e maduras
- 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
- ¼ colher de chá de extrato de baunilha
- Pitada de canela
- Sal marinho a gosto
- Amendoim torrado picado para cobertura
Instruções: Corte as bananas em pedaços pequenos. Depois de terminar de fatiar, coloque-os no congelador por 1 a 2 horas, até ficarem sólidos. Pegue seus pedaços de banana congelados e coloque-os delicadamente em um liquidificador resistente para processamento. Agora ligue o liquidificador. A consistência que você deseja é suave e cremosa.
Assim que as bananas desenvolverem uma textura de sorvete, adicione a manteiga de amendoim, a baunilha, a canela e o sal. Pulsar para combinar. Sirva imediatamente. Se desejar, você pode cobrir seu lanche com manteiga de amendoim adicional e amendoim torrado picado.
2. Lanche de abacaxi estilo tailandês
Abacaxi iStock.com
Abacaxi suculento e refrescante recebe um upgrade picante neste lanche de inspiração tailandesa do Rede de comida . Tudo o que você precisa fazer para preparar esta guloseima é temperar suas fatias de abacaxi com um pouco de suco de limão, hortelã, coentro e pimenta caiena. Para um sabor tailandês ainda mais autêntico, mergulhe a fruta em um pouco de molho de peixe.
Ingredientes:
- ½ abacaxi maduro, descascado e sem caroço
- Sal kosher
- Pimenta-caiena
- 2 colheres de sopa de folhas de hortelã fresca picadas
- 2 colheres de sopa de folhas frescas de coentro picadas
- Fatias de limão
Instruções: Corte o abacaxi em fatias ou fatias do tamanho de uma mordida.
Coloque o sal, a pimenta caiena, a hortelã, o coentro e o limão em tigelas pequenas. Esprema um pouco de suco de limão na fruta. Em seguida, mergulhe levemente o abacaxi em um pouco de sal e pimenta-caiena quanto desejar e termine com a hortelã e o coentro. Sirva com molho de peixe para mergulhar (opcional).
3. Couro de frutas de lima-alperce
Lembra-se de comer Roll-Ups de frutas quando criança? Bem, esta é a versão mais saudável disso | iStock.com
Fazer um lote de couro de frutas é a maneira perfeita de limpar uma cesta de frutas que transborda. Esta receita de inspiração libanesa transforma os damascos frescos em um lanche conveniente para adultos e crianças. Depois de preparado, o couro da fruta vai ficar na geladeira por cerca de uma semana. Receita emprestada de Água de rosas e flores de laranjeira .
Ingredientes:
- 2 xícaras de damascos picados sem caroço
- Suco de 1 limão
- ¼ xícara de água
- ⅓ xícara de néctar de agave ou açúcar granulado
Instruções: Forre uma assadeira resistente com papel manteiga ou uma esteira antiaderente. Coloque a panela na prateleira do meio do forno e pré-aqueça o forno à temperatura mais baixa (entre 140 e 170 graus Fahrenheit).
Combine a fruta, o suco de limão e a água em uma panela pequena e pesada e leve para ferver em fogo médio-alto. Conforme a fruta começa a se decompor, adicione o açúcar ou o néctar de agave, 1 colher de sopa de cada vez. Prove a cada adição até que a mistura atinja a doçura desejada. Reduza o fogo para médio-baixo e deixe ferver por 10 minutos.
Despeje a mistura de frutas quente em um liquidificador ou processador de alimentos e bata por cerca de 1 minuto, até ficar homogêneo. Retire do forno a assadeira preparada e despeje a mistura de frutas na assadeira, espalhando de forma que forme uma camada uniforme. Deixe uma borda de cerca de 1 polegada ao redor da borda da panela.
Retorne a assadeira ao forno e leve ao forno por cerca de 4 horas. O couro está pronto quando já está quase seco, mas ainda um pouco pegajoso ao toque. Se o couro já estiver no papel vegetal, corte em tiras (sem remover o papel) e enrole. Se o couro estiver em uma esteira antiaderente, retire-o com cuidado e transfira para uma folha grande de papel manteiga. Corte o couro e o papel em tiras e enrole. Guarde em um recipiente hermético na geladeira.
4. Cookies de frutas secas
Frutas secas podem ser um lanche delicioso, ainda mais quando estão em forma de biscoito | iStock.com
Os biscoitos não parecem uma indulgência quando vêm embalados com frutas secas, como nesta receita de Oprah . Sinta-se à vontade para usar uma mistura de qualquer fruta seca que tiver em mãos, como passas, cranberries ou tâmaras, ao fazer esses cookies.
Ingredientes:
- 6 colheres de sopa de manteiga sem sal, em temperatura ambiente
- ½ xícara de açúcar
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de creme de leite
- 1½ xícara de farinha de trigo
- ¼ colher de chá de bicarbonato de sódio
- ¼ colher de chá de sal
- ½ colher de chá de canela
- ½ xícara mais 2 colheres de sopa de frutas moídas ou picadas, como passas, damascos, cranberries, tâmaras e ameixas
- Açucar para rolar
Instruções: Pré-aqueça o forno a 375 graus Fahrenheit.
Bata a manteiga e o açúcar até obter um creme claro e fofo. Adicione o ovo e misture novamente para incorporar. Adicione o creme de leite e misture até que nenhum vestígio de branco permaneça.
Peneire a farinha, o bicarbonato, o sal e a canela. Despeje a mistura de farinha metade de cada vez, batendo até que esteja totalmente misturado. Em seguida, misture os pedaços de frutas secas com uma colher.
Embrulhe a massa em filme plástico e leve à geladeira por 1 hora.
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Enrole bolas de 2,5 cm e coloque-as 5 cm de distância em uma assadeira levemente untada ou forrada com papel de pergaminho. Passe-os no açúcar, coloque-os nas assadeiras com cerca de 5 centímetros de distância e alise-os com dois dedos (os biscoitos vão crescer, então pressione com firmeza). Asse os biscoitos até que estejam bem firmes, de 10 a 12 minutos.
5. Queijo grelhado com pêra e cheddar
Anime seus sanduíches de queijo grelhado adicionando uma pêra a eles | iStock.com
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Sacie sua fome pós-treino com este sanduíche simples de queijo grelhado de pera e cheddar. Para obter os melhores resultados, escolha uma pêra perfeitamente madura (deve ficar um pouco macia ao pressionar o pescoço da fruta) e queijo cheddar de boa qualidade. Receita de Oh My Veggies .
Ingredientes:
- 1 pêra madura, sem caroço e fatiada
- 60 a 120 gramas de queijo cheddar picado ralado
- 1 colher de sopa de manteiga amolecida
- 4 fatias de pão saudável
Instruções: Aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Unte com manteiga duas fatias de pão e coloque na frigideira aquecida, com a manteiga voltada para baixo. Polvilhe metade do queijo nas duas fatias de pão, cubra cada fatia com metade da pêra fatiada e polvilhe com o queijo restante. Unte com manteiga as duas fatias de pão restantes e coloque o lado da manteiga para cima em cima das fatias na assadeira.
Cozinhe até que o fundo de cada sanduíche esteja levemente dourado e o queijo derretido, cerca de 3 a 5 minutos para cada lado.
6. Molho Kiwi-manga
Os molhos podem ser uma forma divertida e saudável de incorporar frutas e vegetais na sua dieta | iStock.com
Salsa ganha um toque com sabor de frutas nesta receita de Como é doce , que combina kiwi e manga com abacate cremoso e pimentões crocantes para um mergulho que você não conseguirá resistir. Certifique-se de ter muitas fichas em mãos.
Ingredientes:
- 2 kiwis picados
- ½ manga picada
- ½ pimentão laranja picado
- ¼ cebola roxa picada
- ½ abacate picado
- 1/8 xícara de coentro picado
- Suco de limão a gosto
- Sal e pimenta a gosto
Modo de tomar: Misture o kiwi, a manga, o pimentão, a cebola roxa, o abacate e o coentro em uma tigela. Mexa para combinar. Adicione o suco de limão, sal e pimenta, mexa e experimente. Ajuste o tempero conforme necessário. Sirva com batatas fritas.
7. Picolés de iogurte de frutas vermelhas
Você não precisa apenas recorrer ao sorvete, picolés de frutas são uma ótima alternativa | iStock.com
Você se sentirá como uma criança de novo quando pegar um desses picolés de iogurte de frutas vermelhas do freezer. No entanto, ao contrário das bombas de açúcar que você provavelmente comeu na juventude, esses lanches congelados são realmente muito bons para você, pois são feitos com uma combinação de iogurte grego rico em proteínas e frutas vermelhas cheias de fibras. Receita de Cozinha Smitten .
Instruções:
- 2 xícaras de amoras frescas ou outras frutas de sua escolha
- 2 colheres de sopa (40 gramas) de mel
- ½ limão ou 1 lima pequena
- ½ xícara (120 gramas) de água
- ½ xícara (100 gramas) de açúcar granulado
- 1 ½ xícara (340 gramas) de iogurte grego puro sem açúcar
Instruções: Se as frutas forem grandes, corte-as ao meio. Coloque as frutas em uma tigela não reativa (não de lata ou alumínio). Esprema o limão ou lima e reserve a casca. Adicione o mel e misture bem. Deixou de lado.
Combine a casca de limão ou lima, água e açúcar em uma panela pequena. Cozinhe em fogo médio-alto, mexendo sempre, até que a mistura ferva e o açúcar se dissolva. Continue a cozinhar por mais 5 minutos. Retire a casca e resfrie o xarope. Você pode fazer isso transferindo a calda para uma tigela e colocando essa tigela em uma tigela grande de água gelada; deve demorar cerca de 15 minutos para esfriar. Caso contrário, deixe esfriar na geladeira.
Bata o iogurte e a calda gelada. Coloque a mistura de bagas no liquidificador e bata até que as bagas atinjam sua textura preferida (é bom deixar alguns pedaços). Coe as sementes em uma peneira de malha fina, se desejar.
Despeje um pouco da mistura de iogurte nas formas de picolé e cubra com um pouco de frutas vermelhas. Repita até que os moldes estejam quase cheios (deixe cerca de ¼ de polegada no topo, pois os picolés irão expandir conforme congelam). Agite suavemente a mistura com um espeto. Coloque a tampa em uma forma de picolé e congele até ficar sólida, cerca de 3 a 4 horas. Servir.
Observação: se você não tiver um molde para picolé, pode congelar os picolés em copos. Nesse caso, siga as instruções acima para preparar os pops. Transfira os copos para o freezer e deixe os picolés por 45 minutos a 1 hora. Insira os palitos de picolé e congele até ficar sólido por mais 3 a 4 horas.
8. Queijo de cabra e batatas fritas de amora
Amoras com queijo de cabra podem ser um ótimo aperitivo | Imagens de Saul Loeb / AFP / Getty
Uma porção de queijo de cabra picante complementa a acidez doce das amoras nesta receita simples de lanche da Foodie com família . Sirva as frutas e o queijo em um biscoito crocante regado com mel para um perfeito revigorante no meio da tarde ou como um aperitivo antes do jantar.
Ingredientes:
- 1 pacote de biscoitos finos ou pão crocante
- Queijo de cabra
- Amoras frescas
- Mel suave
Modo de tomar: Lave as amoras e deixe secar sobre papel toalha. Coloque os biscoitos em um prato. Espalhe o queijo de cabra uniformemente em cada biscoito, cobrindo-os com uma ou duas amora. Por fim, regue com um pouco de mel.
Observação: Os biscoitos ficarão encharcados se montados com muita antecedência. Se você pretende servir este lanche como aperitivo, coloque todos os ingredientes em uma travessa e deixe seus convidados montarem suas próprias batatas fritas.
9. Figos cobertos de chocolate
Morangos cobertos de chocolate são uma coisa do passado. Experimente figos cobertos de chocolate | iStock.com
Figos frescos estão disponíveis apenas no verão e no início do outono, mas se você puder colocar suas mãos neles, eles são deliciosos lanches saudáveis. Eles são um boa fonte de potássio , cálcio e magnésio, e também são ricos em fibras solúveis. Embora a fruta seja deliciosa por si só, é ainda mais doce quando mergulhada em chocolate amargo (que é rico em antioxidantes) e coberta com nozes. Receita de Crianças comem bem .
Ingredientes:
- ½ xícara de gotas de chocolate amargo (escolha chips sem gordura do leite)
- 12 figos frescos
- ¼ xícara de nozes cruas picadas finamente
Instruções: Forre uma assadeira com papel manteiga. Derreta as gotas de chocolate em banho-maria ou coloque-as numa tigela e leve ao microondas até ficarem macias. Mergulhe um figo no chocolate. Polvilhe com as nozes picadas e coloque na assadeira. Repita essas etapas com as demais figs. Depois de concluído, leve à geladeira seus figos por cerca de 30 minutos ou até que o chocolate esteja firme. Servir.
10. Picadas de granola de mirtilo e iogurte congelado
Mirtilos silvestres são deliciosos por si só, mas quando você adiciona granola e iogurte, eles se tornam irresistíveis | iStock.com
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É fácil exagerar ao fazer um lanche, mas este lanche de iogurte congelado do tamanho de uma mordida torna a prática do controle de porções simples O iogurte grego é misturado com um pouco de óleo de coco, colocado em uma forma de muffin e coberto com granola e mirtilos. Depois de congelados, você pode comer esses lanches direto do freezer. É melhor usar mirtilos selvagens nesta receita de I Heart Legumes , uma vez que são menores e não sobrecarregam seus copos de iogurte. Rende 8 porções.
Ingredientes:
- 1 xícara de iogurte grego de baunilha
- 1 colher de sopa de óleo de coco (opcional)
- ½ xícara de mirtilos silvestres congelados
- ½ xícara de granola
Instruções: Coloque 8 forros de silicone para cupcake em uma forma de muffin. (Você também pode usar forros de papel para cupcake.)
Adicione o óleo de coco ao iogurte. Em seguida, coloque 1½ colher de sopa de iogurte grego em cada xícara de muffin. Cubra com 1 colher de sopa de mirtilos. Cubra as frutas vermelhas com 1 colher de sopa de iogurte grego e polvilhe com um pouco de granola, pressionando levemente no iogurte para que grude.
Transfira a forma do muffin para o freezer. Refrigere por 3 horas. Remova pedaços de iogurte dos forros de muffin e guarde em um recipiente hermético no freezer até que estejam prontos para comer.
11. Palitos de aipo com queijo azul damasco
Uvas não são as únicas frutas que combinam bem com queijo | iStock.com
Pense neles como a versão mais adulta das formigas em um lanche de toras que você costumava comer no acampamento diurno. Você pode fazer o queijo azul e a tâmara de damasco com antecedência. Então, quando estiver pronto para comer, basta espalhar sobre os palitos de aipo e ração. Receita de Frutas e vegetais - mais questões . Faz spread suficiente para 4 porções.
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de queijo azul esfarelado
- 3 colheres de sopa de cream cheese sem gordura
- ½ xícara de iogurte natural sem gordura
- 4 damascos secos
- 4 figos secos ou tâmaras
- ¼ xícara de nozes
- 8 talos de aipo
Modo de tomar: Coloque todos os ingredientes, exceto os palitos de aipo em um processador de alimentos. Pulsar apenas até que as frutas e nozes estejam picadas. Guarde, coberto, na geladeira até a hora de comer. Antes de servir, corte os talos de aipo em palitos de 3 a 4 polegadas. Espalhe o queijo e a mistura de frutas no aipo. Servir.
12. Bolo de chocolate com banana
Experimente este toque saudável em bolo de comida do diabo | iStock.com
Bolinhos de comida do Diabo definitivamente parecem indulgentes, mas essas guloseimas de Betty Crocker contém dois ingredientes saudáveis secretos - bananas e iogurte grego. É a maneira perfeita de usar bananas maduras e colocar um pouco mais de frutas em sua dieta.
Ingredientes:
- 1 caixa de mistura para bolo de comida do diabo úmido
- 1 (5,3 onças) embalagem de iogurte grego de baunilha
- 1 xícara de bananas maduras amassadas (2 a 3 médias)
- ¼ xícara de óleo vegetal
- 3 ovos
- ¾ xícara mais 2 colheres de sopa de gotas de chocolate meio amargo em miniatura
Instruções: Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Pulverize apenas o fundo da panela de 13 por 9 polegadas com spray de cozinha.
Em uma tigela grande, misture a mistura para bolo, iogurte, banana, óleo e ovos com uma colher até que os ingredientes estejam bem misturados. Adicione ¾ xícara de gotas de chocolate; misture para distribuir uniformemente na massa.
Espalhe na assadeira. Polvilhe uniformemente com 2 colheres de sopa de gotas de chocolate.
Asse por 30 a 34 minutos ou até que o palito inserido no centro saia limpo. Deixe esfriar completamente por cerca de 1 hora. Corte em 6 carreiras por 3 carreiras antes de servir.
13. Melancia, queijo feta e pizza balsâmica
Melancia fresca | iStock.com
A melancia suculenta ocupa o lugar da crosta tradicional nesta versão frutada da pizza de Sabor magro . A melancia é coberta com azeitonas, queijo feta, folhas de hortelã e um fio de vinagre balsâmico para um lanche de verão que é leve em calorias e grande em sabor. Rende quatro porções de 90 calorias. (Cada tamanho de porção é duas fatias.)
Ingredientes:
- 1 fatia de melancia, corte 1 polegada de espessura do centro da parte mais larga
- 1 onça de queijo feta esfarelado
- 5 a 6 azeitonas Kalamata, fatiadas
- 1 colher de chá de folhas de hortelã
- ½ colher de sopa de esmalte balsâmico
Instruções: Corte a parte mais larga de uma melancia redonda ao meio. Coloque o lado plano para baixo em uma placa de corte e corte uma fatia de 1 polegada de espessura de cada metade. Corte cada metade em 4 fatias. Coloque as fatias de melancia em um prato redondo e cubra com o queijo feta, as azeitonas, o esmalte balsâmico e as folhas de hortelã. Sirva imediatamente.
14. Pedaços de maçã com açúcar de canela
Pegue suas lascas de maçã e dê-lhes um toque especial | iStock.com
Você não precisa de um desidratador de alimentos para fazer esses chips de maçã com açúcar e canela. E você também não precisa de um forno. Esses lanches super simples podem ser feitos em minutos usando um micro-ondas e são perfeitos para lancheiras, caminhadas e outras necessidades de lanches. Receita de The Cookie Rookie .
Ingredientes:
- 3 a 4 maçãs em fatias finas
- ½ colher de sopa de canela
- ½ colher de sopa de açúcar
Instruções: Corte as maçãs em fatias finas usando um cortador de mandolina ou uma faca. Polvilhe as fatias com a canela e o açúcar. Em seguida, cubra um prato adequado para micro-ondas com uma folha de papel vegetal. Coloque as maçãs em uma única camada sobre o pergaminho. (Você provavelmente precisará trabalhar em lotes.)
Microondas as maçãs em alta por 5 minutos, até que as bordas das frutas comecem a enrolar. Retire o prato do forno, vire cada fatia de maçã e leve ao microondas por mais 1 minuto e meio. Deixe esfriar por pelo menos 2 minutos antes de servir.
