Corpo do Boot Camp: o melhor treino em casa
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Você quer o corpo de um participante do acampamento sem a parte em que você acorda às 5 da manhã e recebe gritos para fazer flexões. Agora você pode balançar o corpo de um boot camp normal, mas pode fazê-lo no conforto da sua casa sempre que quiser. Esses exercícios não requerem nenhum equipamento e garantem que sua frequência cardíaca suba e seus músculos funcionem.
1 Este treino foi apresentado em Auto combina treinamento cardiovascular e de força. Faça cada exercício por um minuto, seguido por um minuto de descanso. Repita o circuito completo quatro vezes.
Impulsos de agachamento: Comece em uma posição ereta. Agache-se e coloque as mãos no chão, depois pule os pés para trás de modo que fique em uma posição de flexão completa. Certifique-se de que os ombros e o peito estão diretamente acima das mãos. Pule com os pés à frente e fique em pé.
Joelhos altos: Comece em uma posição ereta e comece o movimento correndo no lugar. Levante os joelhos o máximo que puder - as coxas devem bater paralelamente ao chão. Tenha cuidado com os pés e mantenha os abdominais contraídos.
Escaladores de montanhas: Comece em uma posição de flexão com um pé mais próximo de suas mãos. Mantenha os quadris alinhados com os ombros. Agora, use seu core e pule o pé estendido mais perto de suas mãos enquanto o outro se estende para trás.
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Saia com agachamento de salto: Comece em uma posição de agachamento. Coloque as mãos no chão e leve-as para frente, de modo que você fique em uma posição de flexão total. Ande com as mãos na direção dos pés. Quando chegar à posição de agachamento, pule o mais alto que puder. Aterrisse em uma posição de agachamento profundo. Lembre-se: seja gentil com os pés ao pousar.
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dois. De acordo com Guia de preparação física do Boot Camp , este treino leva apenas 20 minutos. Apenas lembre-se de continuar se movendo, se esforçar e manter sua frequência cardíaca elevada. Faça quatro séries de cada movimento para completar o treino.
- Comece com 20 flexões.
- Passe para 20 investidas - 10 por perna.
- Siga com 20 abdominais.
- Faça 25 agachamentos no ar.
Como fazer isso: Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora com os braços apoiados ao lado do corpo. Mantenha as costas retas e os olhos para a frente e dobre os joelhos lentamente, empurrando a bunda e os quadris para fora e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os pés apoiados no chão e o peso do corpo uniformemente equilibrado entre a frente e a parte de trás do assento. Certifique-se de manter a cabeça e os ombros alinhados sobre os joelhos e os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Estenda os braços à sua frente, não mais alto que a altura dos ombros. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Não deixe que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Pressione para cima, apertando as coxas e flautas, e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados na parte superior.
- Passe para 60 polichinelos.
- Termine com um assento de parede de 60 segundos.
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3 Este circuito garante manter sua freqüência cardíaca elevada, queimar calorias e tonificar todo o seu corpo. Todo o treino leva 30 minutos, Saúde escreve.
Exercício de corda de salto: Fique em pé com as pernas ligeiramente dobradas, os braços dobrados e as mãos estendidas para os lados. Comece a pular, deixando apenas alguns centímetros entre seus pés e o chão enquanto pula. Ao mesmo tempo, gire os ombros e os braços como se estivesse pulando corda sem usar uma corda real. Continue por 1 minuto e 30 segundos.
Agachamentos: Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao longo do corpo. Mantendo as costas retas, agache-se dobrando os joelhos e baixando os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peso diretamente sobre os calcanhares e dobre as pernas cerca de 90 graus. Retorne lentamente à posição inicial. Repita por dois minutos.
Lunges: Comece ficando de pé com os pés juntos e as mãos nos quadris. Avance cerca de um metro com o pé esquerdo, mantendo o joelho esquerdo ligeiramente flexionado. Equilibre-se na planta do pé direito. Com os ombros alinhados sobre os quadris, dobre os joelhos para abaixar o corpo até que ambas as pernas estejam em um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial. Repita por 30 segundos com a perna esquerda e 30 segundos com a direita.
Flexões de perna verticais: Deite-se de costas em um tapete com a perna e os braços esticados. Mantenha as pernas juntas e levante os calcanhares em direção ao teto até que os pés estejam diretamente acima dos quadris. Levante os braços e aponte os dedos para os dedos dos pés. Contraia os músculos abdominais e levante a parte superior do corpo até que os dedos quase toquem os dedos dos pés. Abaixe a parte superior do corpo para completar uma repetição. Faça quantas repetições puder em 30 segundos.
Exercício Box-and-Reach: Comece na posição inicial de flexões de perna verticais. Contraia o abdômen e alcance a parte externa da coxa direita com os dois braços. Volte ao centro e alcance a parte externa da coxa esquerda com os dois braços. Repita todo o movimento, fazendo quantas repetições puder em 30 segundos.
Batidas de chutes: Comece na posição inicial da broca de encaixe e alcance. Abaixe as pernas até que estejam cerca de 30 centímetros acima do tapete e abaixe os braços até que fiquem planos no tapete com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha as costas retas no tapete e apoie os lados do corpo com os braços enquanto move as duas pernas simultaneamente para cima e para baixo em direções opostas. Continue por um minuto.
Flexões lombares modificadas: Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas, pés separados na largura dos ombros e a parte superior dos pés tocando o tapete. Seus braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos, as mãos um pouco acima dos ombros e as palmas no tapete. Flexione o bumbum e a região lombar e levante lentamente as pernas e os braços cerca de quinze centímetros do tapete. Retorne à sua posição inicial e repita. Continue fazendo o movimento por 30 segundos.
Flexões: “Fique na posição tradicional de flexão de braço, com os pés separados por alguns centímetros, os braços esticados e as mãos perto dos ombros (é normal começar de joelhos até ficar mais forte). Seu corpo deve formar uma linha reta a partir de seus ombros. cabeça para seus calcanhares. Mantenha seu abdômen tenso e deixe seu corpo cair, dobrando ambos os braços, ” Saúde escreve. Em seguida, volte à posição inicial e repita quantas vezes puder em 30 segundos.
Push-Ups Dive-Bomber: Comece na posição inicial de flexão e, em seguida, alargue um pouco mais os pés, apontando o bumbum em direção ao teto. Abaixe o corpo até o chão lentamente, dobrando os braços e arrastando levemente o peito sobre o tapete. Pressione o corpo para cima até que os braços estejam retos e a parte inferior das costas arqueada para trás. Inverta o movimento para retornar à posição de controle. Continue este movimento por 30 segundos.
Jumping Jacks Clássicos: Comece com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo. Mantenha os braços e as pernas retos e separe as pernas cerca de um metro, levantando as mãos acima da cabeça em um movimento de salto. Retorne à posição inicial em um movimento e repita o movimento por dois minutos.
Volte ao início do treino e repita todo o circuito duas vezes.
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Quatro. Este treino, inspirado por Guia de preparação física do Boot Camp , requer três conjuntos de cada movimento.
- Comece fazendo flexões. Continue fazendo-os até que você não possa fazer mais nada.
- Descanse um minuto.
- Continue fazendo flexões até que você não possa fazer mais nada.
- Descanse um minuto.
- Faça agachamentos até que você não consiga mais.
- Descanse um minuto.
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