Saúde

Receitas de comida chinesa saudável que você deve fazer para o jantar

A entrega de comida chinesa é uma opção de jantar deliciosa e fácil da qual muitos de nós confiamos de vez em quando. Infelizmente, por mais conveniente que seja, a comida chinesa pode afetar seriamente a sua dieta. Não há necessidade de rejeitar, porém - em vez disso, sugerimos usar essas seis receitas para fazer comida chinesa saudável em casa. Quase no mesmo tempo que leva para pedir comida e esperar o entregador chegar, você pode preparar pratos que são muito mais nutritivos. Quer seja frango agridoce, arroz tailandês ou arroz frito com camarão, temos aqui uma receita saudável para satisfazer qualquer desejo de comida chinesa. Qual você vai preparar primeiro?

1. Frango agridoce com arroz integral

Frango agridoce | iStock.com

Comer bem frango agridoce fica longe da fritadeira, resultando em um prato que contém menos gordura do que a comida típica chinesa. Esta receita também contém menos açúcar e sal do que muitas versões de restaurantes e pode ser facilmente transformada em uma refeição vegetariana. Basta usar tofu no lugar do frango e certifique-se de incluir muitos dos seus vegetais favoritos. A receita faz 4 porções, cada uma contendo 469 calorias, 10 gramas de gordura, 34 gramas de proteína, 7 gramas de fibra e 709 miligramas de sódio.

Ingredientes:

2 xícaras de arroz integral instantâneo
¼ xícara de vinagre de arroz temperado
2 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
2 colheres de sopa de amido de milho
2 colheres de sopa de conservas de damasco
2 colheres de sopa de óleo de canola, dividido
1 libra de frango, cortado em pedaços pequenos
4 dentes de alho picados
2 colheres de chá de gengibre finamente ralado ou picado
1 xícara de caldo de galinha com teor reduzido de sódio
6 xícaras de pedaços pequenos de vegetais, como ervilhas, brócolis e pimentão
1 lata (5 onças) de castanhas de água fatiadas, escorridas

Instruções: Prepare o arroz de acordo com as instruções da embalagem. Enquanto isso, bata o vinagre, o molho de soja, o amido de milho e as conservas de damasco em uma tigela pequena. Deixou de lado. Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe, sem perturbar, por 2 minutos. Continue cozinhando, mexendo ocasionalmente, até não mais ficar rosa por fora e começar a dourar em alguns pontos, cerca de 2 minutos mais. Transfira para um prato.

Adicione a 1 colher de sopa de óleo restante, alho e gengibre à panela e cozinhe, mexendo, até perfumar, por 20 a 30 segundos. Adicione o caldo e leve para ferver, mexendo sempre. Adicione os vegetais, reduza o fogo para ferver, tampe e cozinhe até que os vegetais estejam crocantes, 4 a 6 minutos. Junte as castanhas-d'água e o frango. Bata o molho reservado e adicione à panela. Cozinhe, mexendo sempre, até o molho engrossar e o frango aquecer, cerca de 1 minuto. Sirva com o arroz.

2. Brócolis com pimenta e amendoim salteados

Cozinhar pimentas | Thinkstock

Usando floretes de brócolis pré-cortados em Receita da Food Network ajudará a reduzir o tempo de preparação. Composto por pimentões, flocos de pimenta, brócolis e amendoim, este prato nutritivo tem 131 calorias, 10 gramas de gordura e 272 miligramas de sódio por porção. Se você gostaria de adicionar um pouco mais de chute à sua refeição, fique à vontade para adicionar mais flocos de pimenta. Serve 4 pessoas.

Ingredientes:

2 colheres de sopa de óleo vegetal
1 pimentão vermelho ou laranja, cortado com ¼ de polegada de espessura
Sal Kosher e pimenta-do-reino moída na hora
¼ colher de chá de flocos de pimenta vermelha
Florzinhas de brócolis 1 libra
2 colheres de sopa de amendoim sem sal torrado e picado

Modo de tomar: Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o pimentão e ⅛ colher de chá de cada sal e pimenta e cozinhe, mexendo, até ficar macio e crocante, cerca de 2 minutos. Transfira para um prato.

Aqueça a colher de sopa de óleo restante na mesma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os flocos do pimentão e cozinhe por 10 segundos e, em seguida, adicione os brócolis, ¼ colher de chá de cada sal e pimenta e ¼ xícara de água. Cubra e cozinhe até que a água evapore e os brócolis estejam levemente dourados e tenros crocantes, cerca de 4 minutos.

Misture os pimentões, o amendoim e ⅛ colher de chá de cada sal e pimenta e sirva.

3. Frango com gergelim e alho em panela lenta

Brócolis | iStock.com

Contando com a ajuda de sua panela elétrica ao fazer Receita do Good Housekeeping via Delish garante que o jantar seja fácil de preparar. Bata o vinho de arroz, o molho de soja, o óleo de gergelim torrado e o açúcar mascavo e coloque na panela elétrica junto com os peitos de frango, o alho e o gengibre. Cozinhe por 5 a 6 horas, desfie o frango e sirva com arroz branco e brócolis cozido no vapor. Faz 6 porções.

Ingredientes:

⅓ xícara de vinho de arroz
⅓ xícara de molho de soja
⅓ xícara de óleo de gergelim torrado
1 colher de sopa de açúcar mascavo
2 libras de peito de frango sem pele e sem osso
8 dentes de alho
1 pedaço de gengibre fresco
4 xícaras de arroz branco cozido congelado
Florzinhas de brócolis 1 libra
Cebolinhas fatiadas e pimentões vermelhos

Modo de tomar: Em uma tigela pequena, misture o vinho de arroz, o molho de soja, o óleo de gergelim torrado e o açúcar mascavo. Em uma tigela de fogão lento de 6 litros, coloque os peitos de frango em camadas, a mistura de soja, o alho e o gengibre fresco. Cubra a tigela com a tampa e cozinhe por 5 a 6 horas em fogo baixo, até que o frango esteja macio.

Transfira o frango para a tábua de cortar; desfie e volte para a tigela da panela elétrica. Sirva a mistura de frango com arroz branco aquecido e floretes de brócolis cozidos no vapor. Enfeite com cebolinhas fatiadas e pimentões vermelhos.

4. Arroz Frito com Camarão

Faça comida chinesa saudável com esta receita de arroz frito com camarão | iStock.com

tim duncan de onde ele é

Para um prato rápido e fácil, use arroz do dia anterior ao preparar Receita da Cooking Light . Pedindo ingredientes saudáveis como pimentão, ervilhas, brócolis, edamame e camarão, não há necessidade de se sentir culpado por servir arroz frito de camarão à sua família no jantar. Uma porção tem 368 calorias, 15,7 gramas de gordura, 26,6 gramas de proteína e 560 miligramas de sódio.

Ingredientes:

1 xícara de florzinhas de brócolis
7 colheres de chá de óleo de canola, dividido
1 pimentão vermelho médio, cortado em tiras finas
1 pimentão amarelo médio, cortado em tiras finas
1 xícara de ervilhas, aparadas e cortadas ao meio transversalmente
1 colher de sopa de gengibre fresco descascado ralado
1 xícara de arroz branco de grão longo cozido, resfriado
1 colher de sopa de óleo de gergelim escuro
12 onças de camarão médio descascado e raspado
1½ xícaras de edamame congelado, descongelado
¼ xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
1 ½ colher de sopa de vinagre de arroz
1 colher de chá de sriracha
¼ xícara de cebolas verdes cortadas em fatias finas na diagonal

Modo de tomar: Cozinhe os brócolis no vapor por 4 minutos ou até ficarem crocantes e macios; deixou de lado. Aqueça uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto. Adicione 1 colher de chá de óleo de canola à panela. Adicione os pimentões e as ervilhas à panela e frite por 2 minutos. Coloque a mistura de vegetais em uma tigela grande. Adicione as 2 colheres de sopa de óleo de canola restantes à panela; agite para revestir. Adicione o gengibre e frite por 10 segundos. Adicione o arroz e frite por 5 minutos até que o arroz esteja levemente dourado.

Retire a mistura de arroz da panela e adicione o arroz à tigela com a mistura de vegetais. Limpe a panela com toalhas de papel. Retorne a panela ao fogo médio-alto. Adicione o óleo de gergelim à panela; agite para revestir. Adicione o camarão; frite por 1 minuto. Adicione edamame; frite por 1 minuto. Junte o molho de soja, o vinagre e a sriracha; leve para ferver. Cozinhe por 3 minutos ou até que o líquido engrosse ligeiramente. Adicione a mistura de vegetais e a cebolinha; mexa para combinar. Cozinhe por 1 minuto ou até totalmente aquecido, mexendo sempre. Sirva imediatamente.

5. Pad Thai

Pad Thai | iStock.com

Ok, isso não é chinês, mas é outro favorito para levar para viagem. Livestrong avisa que enquanto pad Thai pode parecer uma opção saudável , as versões para restaurantes são tipicamente carregadas de calorias; um prato pode facilmente conter 940 calorias, ou 40% das calorias recomendadas que uma pessoa de 145 libras deve consumir por dia. Felizmente, Cooking Channel oferece uma receita para pad tailandês isso não vai atrapalhar sua dieta. Macarrão, molho, camarão, vegetais, amendoim e temperos se combinam para criar um prato que tem 495 calorias e 17 gramas de gordura por porção.

Ingredientes:

1 pacote (7 a 8 onças) pacote de macarrão de arroz ou 8 onças de massa de cabelo de anjo por receita
¼ xícara de suco de limão fresco
¼ xícara de molho de peixe asiático
2 colheres de açúcar
1 colher de sopa de amendoim ou óleo de canola
8 onças de camarão médio, descascado e semeado, em seguida, cortado longitudinalmente ao meio
2 dentes de alho picados
¼ colher de chá de pimenta vermelha esmagada
3 ovos grandes, levemente batidos
6 onças de brotos de feijão frescos, enxaguados e drenados
¼ xícara de amendoim torrado sem sal, picado grosseiramente
3 cebolas verdes, cortadas em fatias finas
½ xícara de folhas de coentro frescas
Fatias de limão

Modo de tomar: Em uma tigela grande, mergulhe o macarrão de arroz, se for usar, em água quente o suficiente para cobrir, por 20 minutos; ralo. Com uma tesoura de cozinha, corte o macarrão em pedaços de 10 cm. Se estiver usando massa de cabelo de anjo, divida ao meio, cozinhe em uma panela grande conforme o rótulo e, em seguida, escorra e lave com água fria corrente.

Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o molho de peixe e o açúcar. Prepare todos os ingredientes restantes e coloque ao lado do fogão para facilitar a montagem.

Em uma frigideira de 12 polegadas, aqueça o óleo em fogo alto até ficar bem quente, mas não fumegar. Adicione o camarão, o alho e a pimenta vermelha esmagada; cozinhe, mexendo sempre, 1 minuto. Adicione os ovos e cozinhe, mexendo, até firmar, cerca de 20 segundos. Adicione o macarrão escorrido e cozinhe, mexendo, por 2 minutos. Adicione a mistura de molho de peixe, metade dos brotos de feijão, metade dos amendoins e metade das cebolinhas; cozinhe, mexendo sempre, 1 minuto.

Transfira o Pad Thai para um prato quente ou tigela de servir. Cubra com o broto de feijão restante e polvilhe com o amendoim restante, a cebolinha verde restante e o coentro. Sirva com rodelas de limão.

6. Rolinhos de ovo de vegetais assados

Rolinhos de ovo | iStock.com

Assando, não fritando, seus rolos de ovo criam um lado do jantar com baixo teor de gordura e calorias. Receita de Laa Loosh rende 2 porções; cada um tem 210 calorias e 1 grama de gordura. Além de ser saudável, também é muito fácil de fazer: jogue o repolho, a salada de brócolis, as cenouras e as cebolas e, em fogo médio-alto, refogue o alho e o gengibre no óleo de gergelim. Adicione a mistura de repolho, o molho de soja, o vinagre e a pimenta-do-reino e cozinhe até que os ingredientes comecem a ficar macios. Leve à geladeira por cerca de 45 minutos e coloque a mistura em uma embalagem de rolo de ovo. Dobre nas laterais, enrole e leve ao forno. Certifique-se de servir com seu molho favorito!

Ingredientes:

12 embalagens de rolo de ovo
3 xícaras de repolho picado
2 xícaras de salada de brócolis
2 cenouras médias, raladas
4 cebolas verdes, finamente picadas
1 colher de chá de óleo de gergelim
Pedaço de 1 polegada de gengibre fresco, descascado e ralado
2 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de molho de soja com sódio reduzido
2 colheres de sopa de vinagre de arroz
¼ colher de chá de pimenta preta moída

Instruções: Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit. Em uma tigela grande, misture o repolho, a salada de repolho, a cenoura e a cebolinha. Aqueça o óleo de gergelim em fogo médio-alto em uma frigideira grande antiaderente. Adicione o alho e o gengibre e cozinhe por 30 segundos. Adicione a mistura de repolho, o molho de soja, o vinagre e a pimenta-do-reino e cozinhe, mexendo sempre, até ficar macio, cerca de 4 a 5 minutos.

Coloque a mistura de repolho cozido em uma tigela e leve à geladeira até esfriar. Forre uma assadeira grande com papel manteiga e borrife levemente com spray de cozinha. Coloque um pouco da mistura de repolho em uma embalagem de rolo de ovo. Dobre nas laterais e enrole. Coloque na assadeira, com o lado da costura voltado para baixo.

Repita com as embalagens restantes do rolo de ovo. Misture levemente com spray de cozinha e coloque no forno. Asse por 10 minutos, vire os rolos de ovo e asse por mais 10 minutos ou até dourar e ficar crocante. Deixe esfriar por cerca de 5 minutos antes de servir.