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Como se manter em forma com joelhos ruins: exercícios de baixo impacto e que facilitam as articulações

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Lesões e dores no joelho podem atormentar qualquer pessoa. Todos, desde corredores recreativos ao jogador de tênis profissional Rafael Nadal, apresentaram queixas sobre essas dores, rangidos ou outros problemas nas articulações. É uma lesão frustrante de se encontrar porque pode colocá-lo à margem, tornando-o incapaz de realizar sua rotina de exercícios habitual.

“Como eles são a principal articulação entre o solo e o resto do seu corpo, os joelhos funcionam como suas‘ rodas ’que o movem e permitem que você seja ativo”, disse o cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva da Universidade da Pensilvânia, Nicholas DiNubile disse à WebMD . “A vida pode realmente piorar quando você machuca os joelhos.”

Ele continuou: “É difícil encontrar o equilíbrio certo entre mobilidade e estabilidade; o joelho precisa se mover para frente e para trás, girar um pouco e girar também. ” Como o joelho está constantemente praticando esse ato de equilíbrio, um movimento errado ou uma atividade muito extenuante pode causar tensões, lágrimas, inchaço ou osteoartrite. Depois que isso acontecer, uma pessoa pode ficar se perguntando “e agora” quando se trata de condicionamento físico.

Mas essa pessoa não deve ficar de fora ainda. O excesso de peso aumenta o risco de lesão no joelho, tanto os problemas da primeira vez quanto as dores subsequentes. Com cada quilo de peso corporal exercendo cinco quilos de força sobre os joelhos, o excesso de peso também significa excesso de força. Charles Bush-Joseph, um cirurgião ortopédico da Rush University, disse ao centro médico da escola que pessoas com lesões nos joelhos ainda podem se exercitar e ganhar força, mas precisam conhecer seus próprios limites. Manter-se ativo, explicou Bush-Joseph, ajudará a controlar o peso e a desenvolver os músculos, dois componentes importantes quando você deseja proteger os joelhos de novas lesões.

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Na academia, por exemplo, você pode usar um elíptico ou uma bicicleta. Ambos são máquinas amigas do joelho de acordo com Glenn Gaesser , professor de fisiologia do exercício na Universidade da Virgínia, porque eles não pressionam suas articulações. “As bicicletas ergométricas reclinadas são ainda melhores porque você não fica sentado ereto enquanto se exercita, o que tira mais peso das articulações dos joelhos”, disse Gaesser Saúde do dia a dia .

Ao caminhar para se exercitar, procure superfícies niveladas, bem como uma que absorva parte do choque. Do lado de fora, colete grama ou terra e, quando estiver dentro, use a esteira. “As esteiras têm as superfícies mais consistentes e uma absorção de choque muito boa”, disse Gaesser à publicação. Para usuários de esteira, DiNubile sugere treinos mais longos, com intervalos de caminhada rápida ou possivelmente corrida em intervalos de três a cinco minutos.

Steven Stuchin, diretor de cirurgia ortopédica do NYU Hospital for Joint Diseases na cidade de Nova York, também falei com Saúde do dia a dia . Stutchin prefere caminhar para pessoas com joelhos ruins porque é outra atividade de baixo impacto que pode ajudar na perda de peso. Ele recomenda começar devagar, cerca de 20 minutos por dia, e progredir até um nível moderado de atividade.

“A melhor coisa que você pode fazer pela saúde de seus joelhos é nunca machucá-los”, Joe Hart, um treinador esportivo e professor assistente de cinesiologia na Universidade da Virgínia, contou Jornal Masculino . Depois de machucar os joelhos, Hart diz que é provável que o antigo machucado continue a causar problemas mais tarde na vida.

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Para minimizar isso, Hart aconselha as pessoas a evitar atividades com paradas repentinas e que colocam muita pressão sobre os joelhos. Isso inclui esportes como basquete, tênis, futebol e futebol americano. Em vez disso, comece a andar de bicicleta ou nadar. As braçadas na piscina ajudam a retardar o progresso da degeneração do joelho e é uma ótima maneira de permanecer em forma e saudável.

A hidroginástica é outra atividade possível para um treino cardiovascular de baixo impacto. “A flutuabilidade da água vai tirar a carga de seus joelhos, permitindo que você se exercite com menos dor e estresse nas articulações”, disse Stuchin à Saúde do dia a dia . Os nadadores são advertidos a não praticar o nado peito e a borboleta, porque eles colocam pressão sobre os joelhos.

O alongamento é outra chave para ter articulações saudáveis. 'Muitas pessoas costumam dizer que não há valor aeróbio no alongamento, então elas veem isso como uma perda de tempo', disse Bush-Joseph ao centro médico da Rush University. “Mas um corpo bem condicionado e flexível tem menos probabilidade de desenvolver problemas de uso excessivo nos joelhos.” Gaesser concordou, dizendo para Saúde do dia a dia , “Músculos quentes e flexíveis não se machucam tão facilmente”, por isso é importante reservar um tempo para alongar e relaxar em qualquer treino para manter os joelhos saudáveis.

Embora um estilo de vida ativo possa ajudar a minimizar a dor de lesões nos joelhos e retardar o progresso de problemas futuros, é importante lembrar de não exagerar. Discuta quaisquer planos ou atividades com seu médico ou fisioterapeuta, especialmente se você está se perguntando que tipo de exercício é melhor para você. “Você obtém ganhos em forma física quando trabalha duro e, em seguida, permite que seu corpo se recupere”, disse Jordan Metzl, do Hospital for Special Surgery, na cidade de Nova York. WebMD . “Você não pode fazer um treino pesado todos os dias.”