5 receitas de sanduíches saudáveis para fazer no almoço
Um sanduíche pode ser a escolha perfeita para um almoço ou jantar simples, mas esta refeição descomplicada pode ser um desastre alimentar escondido se você não tomar cuidado. Sanduíches gigantes com uma pilha alta de coberturas podem fornecer milhares de calorias de uma só vez, mesmo que pareçam saudáveis à primeira vista.
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Felizmente, é fácil fazer uma refeição boa se você optar por algumas receitas de sanduíches saudáveis. Para começar, ignore os frios, que são embalados com sal e conservantes. Você também vai querer ir com menos queijo e evitar pão branco. Em vez disso, carregue-se com proteína magra, opte por pão integral e escolha condimentos com baixo teor de gordura e muitos vegetais saudáveis para dar um soco extra ao seu sanduíche.
Aqui estão cinco receitas de sanduíches obrigatórias que também são boas para você.
1. Sanduíche de Salada de Atum com Abacate
Substitua a maionese da salada de atum por abacate saudável | iStock.com
O atum é uma boa fonte de proteína magra, mas não se for enfeitado com uma tonelada de maionese rica em gordura. Mas você ainda pode desfrutar de um sanduíche de atum simples se estiver comendo saudável e substituir o abacate pela maionese. Este é fácil de preparar receita de salada de atum do The Healthy Maven é perfeito para almoços de semana de trabalho agitado.
Ingredientes:
- 2 latas de atum light em flocos
- 1 abacate maduro
- ½ xícara de aipo picado
- ½ xícara de cebola roxa picada
- ½ maçã vermelha picada
- ¼ xícara de nozes picadas e torradas
- 1 colher de sopa de suco de picles (ou substitua a água e aumente ligeiramente o sal)
- 1 colher de chá de endro seco
- ½ colher de chá de mostarda Dijon
- ¼ colher de chá de cominho
- Sal e pimenta a gosto
Instruções: Amasse o abacate em uma tigela grande. Adicione o atum, aipo, cebola roxa, maçã e nozes. Misture até combinado. Adicione o suco de picles, o endro seco, a mostarda Dijon, o cominho, o sal e a pimenta. Misture novamente.
Coloque um pouco da salada de atum preparada em uma fatia de pão torrado. Adicione coberturas adicionais se desejar, cubra com outra fatia de pão torrado e sirva. A salada de atum preparada pode ser guardada por até uma semana na geladeira.
2. Sanduíche de vegetais com molho de endro
Sanduíche vegetariano em pão multi-grain | iStock.com
Pão farto de grãos inteiros é recheado com pepino fresco, tomate, abacate e couve, além de um pouco de queijo provolone e um molho de iogurte picante, para um sanduíche vegetariano isso é tudo menos enfadonho. Sinta-se à vontade para adicionar ou substituir quaisquer outros vegetais frescos que você tenha em mãos neste versátil sanduíche. Esta receita da Food & Wine serve 4 pessoas.
Ingredientes:
- ½ xícara de iogurte natural
- 3 colheres de sopa de endro fresco picado
- 1 ½ colher de chá de mostarda Dijon
- 1 colher de sopa de óleo de cozinha
- 1 colher de chá de vinagre de vinho
- Sal
- Pimenta-do-reino moída na hora
- 8 fatias grossas de pão multi-grão
- 8 folhas de alface
- ½ libra de provolone fatiado
- 2 tomates fatiados
- 1 pepino, descascado e cortado em fatias finas
- 1 cebola roxa pequena, cortada bem fina
- 1 abacate maduro, de preferência Hass, fatiado
- 1 xícara de brotos de alfafa
Modo de tomar: Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o endro, a mostarda, o azeite, o vinagre, ¼ colher de chá de sal e 1/8 de colher de chá de pimenta.
Espalhe uma colher de sopa de molho de endro em um lado de cada uma das quatro fatias de pão. Cubra cada fatia com alface, provolone, tomate, uma pitada de sal e pimenta, pepino, cebola, abacate e couve. Regue outra colher de sopa de molho de endro sobre cada sanduíche. Cubra com as quatro fatias de pão restantes.
3. Sanduíches de frango picantes assados
Sanduíche de frango assado | iStock.com
Quando um desejo por um fast-food sanduíche de frango sucessos, experimente fazer esta versão com gosto de Back to Her Roots, que serve quatro. O peito de frango à milanesa é assado, não frito, por isso é melhor para você, e é coberto com um iogurte light e pasta de mostarda Dijon em vez de maionese gordurosa.
Ingredientes:
- Spray para cozinhar
- 2 (6 a 8 onças) peitos de frango
- ½ xícara de farinha
- ¼ colher de chá de sal Kosher
- ¼ colher de chá de pimenta preta
- 1 a 2 colheres de sopa de Tabasco ou outro molho picante
- ¼ xícara de leite
- 1 ovo
- 1 xícara de pão ralado Panko
- ½ a 1 colher de chá de pimenta caiena moída
- ½ colher de chá de alho em pó
- ½ colher de chá de páprica
- ½ colher de chá de cebola em pó
- 2 colheres de sopa de iogurte grego puro
- 2 colheres de chá de mostarda dijon
- 1 colher de chá de alho picado
- Pãezinhos de alface, tomate e hambúrguer
Instruções: Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Cubra uma gradinha com spray antiaderente e coloque em uma assadeira.
Coloque cada peito de frango entre duas fatias de filme plástico. Bata com um amaciante de carne até que cada um tenha entre ½ e ¾ de polegada de espessura. Corte cada peito ao meio para obter 4 pedaços de carne.
Disponha três tigelas rasas no balcão. Em um, misture a farinha, o sal e a pimenta. Na outra, misture o molho picante, o ovo e o leite. No terceiro, misture a farinha de rosca, a pimenta caiena, o alho em pó, a páprica e a cebola em pó.
Polvilhe cada pedaço de frango na mistura de farinha, seguido da mistura de ovo e depois a farinha de rosca. Sacuda o excesso de cobertura e coloque na grelha de cozimento preparada. Borrife o frango com spray de cozinha e leve ao forno por 15 a 20 minutos.
Enquanto o frango cozinha, misture o iogurte, a mostarda Dijon e o alho picado em uma tigela pequena. Fatie os rolos de sanduíche ou os pães de hambúrguer ao meio e espalhe a mistura de iogurte de um lado. Adicione o frango cozido e cubra com a alface e o tomate. Sirva imediatamente.
4. Camarão Banh Mi.
Banh vietnamita meu sanduíche | iStock.com
Camarão com baixo teor de gordura e alto teor de proteína é um recheio de sanduíche perfeitamente saudável. Estes vietnamitas não cozinheiros sanduíches banh mi são cobertos com cenouras crocantes e pepino, além de um pouco de maionese picante para um delicioso almoço que vai encher você, mas não vai pesar. Esta receita de Comer Bem serve 6.
Ingredientes:
- 1 cenoura grande, descascada e ralada
- 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
- 1/3 xícara de coentro fresco picado
- 2½ colheres de sopa de maionese com teor reduzido de gordura
- 2 ½ colheres de sopa de iogurte natural desnatado
- ¾ colher de chá de molho de peixe, (ver nota sobre o ingrediente)
- 1 colher de sopa de suco de limão
- ¼ colher de chá de pimenta caiena
- 3 baguetes (12 polegadas), divididas pela metade no sentido do comprimento
- 1 libra de camarão cozido descascado, (21 a 25 por libra; descongelado se congelado), caudas removidas
- 18 fatias finas de pepino
- 3 cebolinhas, cortadas em fatias finas no sentido do comprimento e cortadas em pedaços de 5 cm
Modo de tomar: Coloque a cenoura e o vinagre em uma tigela pequena; mexa para combinar. Deixe marinar enquanto prepara o resto dos ingredientes.
Coloque o coentro, a maionese, o iogurte, o molho de peixe, o suco de limão e a pimenta caiena em uma tigela média; mexa para combinar. Espalhe 2 colheres de chá desse molho na metade inferior de cada baguete. Adicione o camarão ao molho restante; atirar para revestir. Com uma escumadeira, divida a cenoura pelas baguetes (descarte o vinagre). Cubra com camarão, pepino e cebolinha. Corte cada baguete em dois sanduíches de 15 cm.
5. Sanduíche de bife Philly
Sanduíche de bife ao estilo Philly | iStock
Sanduíches de bife não precisam ser proibidos se você está tentando comer de forma saudável. Esta versão de um clássico Cheesesteak Philly é feito com rosbife magro, pimentão, cebola e uma pequena quantidade de queijo e tem apenas 354 calorias. Também é aprovado pelos especialistas em saúde da Clínica Mayo, para que você possa comer sem culpa.
Ingredientes:
- ½ pimenta verde em fatias finas
- ½ cebola pequena, cortada em fatias finas
- 180 gramas de rosbife magro, raspado
- 2 pães de trigo integral
- ¼ xícara de queijo cheddar, ralado
Instruções: Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Cubra levemente uma assadeira com spray de cozinha. Pulverize uma frigideira com spray de cozinha. Em fogo médio, refogue os pimentões e as cebolas até amolecerem, por 3 a 5 minutos. Adicione a carne assada e refogue por mais 2 a 3 minutos.
Coloque ½ da mistura de rosbife em cada pão. Coloque na assadeira preparada. Cubra cada pão com 2 colheres de sopa de queijo. Asse até que o queijo derreta, 2 a 4 minutos.
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