Cultura

7 receitas de baixo teor de carboidratos para sua dieta do ciclo de carboidratos

Superficialmente, a dieta do ciclo do carboidrato não poderia ser mais simples. Nos dias em que você se exercita mais, você come muito carboidratos saudáveis , como grãos inteiros ou leguminosas. Em dias de treinamento menos intenso, você limita os carboidratos e se concentra em comer alimentos ricos em proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos. Os dias com muitos carboidratos fornecem a energia de que você precisa para abastecer seus treinos, dizem os adeptos, enquanto os dias com poucos carboidratos ajudam a perder peso.

“Comer carboidratos saudáveis em certos dias mantém seu metabolismo acelerado, e aderir principalmente a proteínas e vegetais nos dias intermediários mantém a insulina baixa o suficiente para que você possa queimar gordura sem perder músculos”, disse Shelby Starnes, um fisiculturista competitivo e especialista em ciclismo de carboidratos. Daily Burn .

O ciclismo de carboidratos pode não parecer terrivelmente complexo, especialmente em comparação com alguns planos de dieta, mas ainda requer trabalho se você pretende mantê-lo, especialmente a longo prazo. O tédio pode se instalar facilmente se você sempre acabar cozinhando um peito de frango simples e brócolis no vapor para o jantar em seus dias de baixo teor de carboidratos.

Para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico e eliminar aqueles quilos extras, aqui estão sete receitas criativas de baixo teor de carboidratos que o ajudarão a manter sua dieta do ciclo de carboidratos.

1. Couves-de-bruxelas balsâmicas com atum escaldado com amêndoas

Couves de Bruxelas | Fonte: iStock

Uma cobertura de amêndoa dá aos bifes de atum com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas uma crocância extra nesta receita de jantar de preparo rápido da Little Southern Life . Para o lado vegetal, as couves de Bruxelas são cozidas lentamente em óleo de coco e vinagre balsâmico até ficarem macias.

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Ingredientes:

Para as couves de Bruxelas:

1 ½ libra de couve de Bruxelas, aparada e dividida
¼ xícara de óleo de coco
1 colher de sopa de vinagre balsâmico de espessura
Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto

Para o atum:

3 bifes de atum
Amêndoas esmagadas
Sal marinho a gosto
Pimenta a gosto
2 colheres de sopa de óleo de coco

Modo de tomar: Para preparar couve-de-bruxelas, coloque o óleo de coco em uma panela e leve ao fogo médio-alto. Quando o óleo derreter, adicione a couve de Bruxelas, o sal e a pimenta e misture. Tampe, reduza o fogo e deixe cozinhar por 15 minutos.

Adicione o vinagre balsâmico à panela e mexa. Tampe e cozinhe em fogo baixo por mais 10 minutos, até que as couves de Bruxelas estejam macias.

Para fazer o atum, esmague as amêndoas no processador de alimentos ou no rolo de massa. Salgue e apimente os bifes de atum. Pressione cada bife de atum nas amêndoas esmagadas para revestir, depois vire e repita do outro lado.

Em uma frigideira grande, aqueça o óleo de coco até derreter e ficar claro. Coloque os bifes de atum na frigideira e sele por 2 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 2 minutos. Retire os bifes da frigideira e corte em tiras. Sirva com couve de Bruxelas.

2. sopa toscana

Sopa Toscana | Fonte: iStock

Esta versão de uma sopa tradicional toscana substitui a batata por couve-flor em um prato que mantém seu sabor rico sem acumular carboidratos. Faça um lote no domingo e você terá o suficiente para uma semana de trabalho de almoços. Receita de Sem pão, por favor .

Ingredientes:

2 xícaras de caldo de galinha
1 litro de água
1 libra de salsicha italiana, moída
3 xícaras de couve picada
2 xícaras de couve-flor, temperada
2 dentes de alho picados
½ xícara de cebola picada
1 colher de sopa de creme de leite fresco
1 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
¼ xícara de manteiga
Sal e pimenta a gosto
Parmesão ralado fresco para servir (opcional)

Modo de tomar: Doure a linguiça, a cebola e o alho em uma panela grande. Depois que a carne estiver totalmente cozida e as cebolas estiverem macias e translúcidas, use um pouco do caldo de frango para descascá-la, raspando os pedaços que grudaram no fundo da panela.

Adicione a água, o restante do caldo, a pimenta vermelha amassada, o sal e a pimenta na panela. Deixe ferver por cerca de 30 minutos.

Adicione a manteiga, a couve e a couve-flor. Cozinhe por cerca de 15 minutos, até que os vegetais estejam macios. Pouco antes de servir, misture 1 colher de sopa de creme de leite fresco. Enfeite com parmesão ralado fresco, se desejar.

3. Carne com baixo teor de carboidratos e fritura de brócolis

Refogado com carne e brócolis | Fonte: iStock

Quando servido sem arroz, um refogado com carne e brócolis é a opção perfeita para um jantar rápido com baixo teor de carboidratos. Infelizmente, muitas receitas pedem para cobrir a carne e os vegetais com um molho doce engrossado com farinha ou amido de milho - não exatamente o que você quer em um dia de baixo teor de carboidratos. Esta versão de Food.com usa para goma de guar para engrossar enquanto molho de soja e uma pequena quantidade de substituto do açúcar adicionam sabor.

Ingredientes:

1 colher de sopa de óleo de canola
2 xícaras de brócolis, escaldado
½ xícara de cenoura em fatias finas
½ xícara de cebola cortada em fatias
6 onças de bife do lombo, desossado e cortado em tiras
1½ colher de sopa de caldo de galinha
1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
½ colher de chá de goma de guar ou amido de milho
¼ colher de chá de substituto do açúcar Splenda
1⁄8 colher de chá de sal (opcional)

Instruções: Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o brócolis, a cenoura e a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até que os vegetais estejam crocantes. Junte a carne e cozinhe até que fique cozido.

Misture o caldo de galinha, o molho de soja, a goma de guar, a Splenda e o sal em uma tigela pequena. Adicione à carne e aos vegetais e cozinhe, mexendo sempre até o molho engrossar, cerca de 2 a 3 minutos.

4. Salada de bife de flanco com molho chimichurri

Bife de flanco | Fonte: iStock

Um bife grelhado é servido em uma cama de verde saudável e temperado com um delicioso molho chimichurri nesta salada de prato principal fácil de fazer. Receita do Epicurioso .

Ingredientes:

1 cacho grande de salsa italiana fresca
2 colheres de sopa de folhas frescas de orégano
3 dentes de alho, descascados
½ xícara de azeite
¼ xícara de vinagre de vinho tinto
1 colher de chá de molho de pimenta picante
1 ½ libra de bife
8 onças de verduras para bebês misturadas
Recipiente de 12 onças marinado, pequenas bolas de mussarela frescas, drenadas

Modo de Preparo: Prepare o churrasco (fogo médio-alto). Combine salsa (com caules), orégano e alho no processador; misture 10 segundos. Adicione ½ xícara de óleo, vinagre e molho de pimenta; misture até ficar quase homogêneo. Tempere o molho a gosto com sal e pimenta.

Pincele a grelha com óleo. Polvilhe o bife dos dois lados com sal e pimenta. Grelhe o bife no ponto desejado, cerca de 5 minutos de cada lado para mal passado. Transfira o bife para a superfície de trabalho; deixe descansar 5 minutos.

Enquanto isso, jogue as verduras em uma tigela grande com um pouco de molho. Transfira para uma travessa grande. Polvilhe com mussarela.

Corte o bife em fatias finas no grão na diagonal. Arrume o bife sobre as verduras. Regue com o molho restante.

5. Vieiras tostadas e verduras murchas

Vieiras grelhadas | Fonte: iStock

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Vieiras saudáveis são seladas em manteiga e óleo e, em seguida, servidas em uma cama de chalotas e verduras murchas cozidas com bacon cortado em fatias grossas nesta receita de Uma Perspectiva Picante . O melhor de tudo é que você pode preparar este prato saboroso e farto em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

3 fatias de bacon em fatias grossas, cortadas em pedaços
2 chalotas, cortadas em fatias finas
2 a 3 dentes de alho picados
2 cachos de couve (ou substitua a acelga ou as folhas de beterraba)
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
Sal
Pimenta
12 grandes vieiras do mar
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de manteiga

Modo de tomar: Fatie as folhas da couve em tiras grandes e os caules em pedaços finos. Deixou de lado.

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o bacon e cozinhe por 3 a 4 minutos. Adicione as chalotas e continue cozinhando por mais 3 a 4 minutos. Adicione os talos de alho e couve à panela e cozinhe por 4 a 5 minutos. Em seguida, adicione as folhas de couve e mexa até murchar.

Adicione o molho de soja, vinagre e pimenta à mistura de couve e bacon. Reserve e mantenha aquecido.

Aqueça uma frigideira de ferro fundido em fogo alto. Seque as vieiras e tempere com sal e pimenta. Adicione azeite na frigideira e gire para revestir. Quando o óleo começar a soltar fumaça, adicione as vieiras e cozinhe por 1 a 2 minutos.

Vire as vieiras e coloque a manteiga na panela. Continue a cozinhar por mais 1 a 2 minutos. Sirva sobre a couve quente e o bacon.

6. Ovos fritos com presunto e espargos

Fritar um ovo | Fonte: iStock

Um ovo frito com presunto e aspargos é perfeito para um almoço rápido ou um jantar simples. Escaldar os aspargos por apenas alguns minutos garante que seus vegetais estejam macios o suficiente para comer, mas não moles e encharcados. Receita de Martha Stewart .

Ingredientes:

1 libra (16 lanças) de aspargos
Sal
Pimenta do reino moída na hora
1 colher de sopa de manteiga sem sal derretida
4 ovos grandes
¼ libra de presunto em fatias finas
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado na hora
1 colher de sopa de salsinha picada grosseiramente

Instruções: Corte e descarte as pontas duras dos aspargos. Leve uma frigideira grande com água e sal para ferver. Cozinhe os aspargos até ficarem macios, mas ainda verdes escuros, 4 a 5 minutos. Transfira para um pano de prato limpo; dobrar. Deixou de lado.

Aqueça metade da manteiga em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-baixo. Quebre os ovos na frigideira. Tempere com sal e pimenta e cozinhe, coberto, até firmar, cerca de 4 minutos.

Coloque várias fatias de presunto em cada um dos quatro pratos; arrume 4 espargos de lanças em cada um. Pincele com a manteiga derretida restante. Com cuidado, coloque os ovos fritos por cima, polvilhe com o parmesão e a salsa e sirva.

7. Salada de frango asiática picante de 5 minutos

Frango desfiado | Fonte: iStock

Almoços com baixo teor de carboidratos não são problema quando você traz um Tupperware desta salada de frango apimentada para o trabalho. Você economiza tempo na preparação usando carne de frango assado comprado em uma loja e uma mistura de salada pré-ralada. Receita de Linda Wagner .

Ingredientes:

2 sacos de cenouras desfiadas
½ saco de salada de repolho e ½ saco de couve picada, ou use 1 saco de salada picada Cruciferous Crunch do Trader Joe’s
2 colheres de sopa de sementes de gergelim preto
1 jalapeño, cortado ao meio e cortado bem fino
Carne de 1 frango assado, desfiado
Suco de 2 limas
4 colheres de sopa de tamari ou molho de soja normal
1 colher de sopa de Sriracha
5 a 6 gotas de estévia líquida ou um fiozinho de mel

Instruções: Adicione todos os ingredientes a um grande saco plástico ou recipiente que possa ser fechado novamente. Feche e agite vigorosamente para combinar. Servir.

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